Al træning nytter

Lidt er bedre end ingenting - men …

Af Mogens Greve

• Ved du med dig selv, at du bruger den tid og energi, du kan afse til træning.
• Er du tilfreds med træningen og føler dig godt tilpas - og har du ikke hverken tid, lyst eller overskud til mere.

Så hyg dig endelig med din træning og fortsæt som nu.

Får du hen ad vejen tid og lyst til mere, er det aldrig for sent at justere og/eller skrue op for ambitioner og forventninger

- og se med nye øjne på intensitet, indhold og mængde.

FAKTA:

Det kræver mere at ville mere (uanset hvad andre fortæller om, hvor nemt det er at blive slankere, stærkere og komme i bedre form).

Men lad dig endelig ikke skræmme af fakta.

Brug fakta som hjælp til at sætte dit realistiske mål, når eller hvis du har mod på at skrue op.

FAKTA om 10.000 skridt

- og om træning og slankekure

Illusionen:

• Ugeblade og sociale medier mfl. smører jævnligt tykt på med historier om folk, der har gået sig slanke på smarte kure uden sved eller afsavn.

Fakta:

• Det er en illusion, at 10.000 skridt og/eller hurtige kure nemt gør dig sund, stærk, veltrænet og slank.

Sandheden om de 10.000 skridt

OK fint:

• At gå mellem 5.000 og 10.000 skridt om dagen er fint uden dog at være nogen fitnesspræstation.

Mere er bedre:

• 5-10.000 daglige skridt er det mindste du kan gøre for ikke at blive betegnet som inaktiv. At skabe fysisk overskud kræver langt mere.

Ingen reel forbedring:

• Rolig gang rykker ikke ved din muskelmasse, din kondition eller dit stofskifte.

Rettesnor for minimum:

• Du kan bruge 10.000 daglige skridt som rettesnor for det minimum af bevægelse, der skal til for at skabe en målbar forbedring, der gør dit liv mindre usundt, end hvis du er inaktiv.

INGEN sundhedsvidenskabelige eller officielle kilder som Sundhedsstyrelsen, Verdenssundhedsorganisationen (WHO) eller andre tilsvarende har en officiel anbefaling af 10.000 skridt om dagen.

Myten om anbefalingen opstod i forlængelse af markedsføringen i 1965 af en japansk skridttæller, manpo-kei, der betyder "10.000-skridt-måler".

Salgsargumentet for skridttælleren var at fremme folkesundheden ved at gå/måle 10.000 skridt.

Anbefalingerne om MINIMUM

Misforstå det ikke:

• Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger er ikke opskriften på det ultimative - på det sunde liv og en atletisk krop. God kondition og en stærk krop kræver andet og mere af din træning.

Minimum:

• Anbefalingerne om minimum bevægelse og træning fortæller, hvor lidt der skal til for at forebygge en række livsstilssygdomme og mindske risikoen for tidlig død.

Bedre at træne mere:

• Vil du have en stærk og velfungerende krop, kan du ikke nøjes med laveste fællesnævner. Er dit mål at opbygge/bevare en stærk, sund og velfungerende krop, kræver det regelmæssig styrke- og konditionstræning med høj intensitet.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Ingen nemme slankekure

Ingen smutveje:

• Uanset om kuren dikterer juice, faste eller ingen kulhydrater - du taber dig kun ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder.

Tæl og begræns:

• Den eneste vej til et reelt vægttab er at tælle kalorierne i det du spiser og sørge for, at det tal er mindre end tallet for dem, du forbrænder.

Dæk kroppens behov:

• Du skal nedsætte de daglige kalorier - og samtidig sikre, at du får de vitaminer, mineraler og ikke mindst proteiner, din krop har brug for.

I teorien kan du selvfølgelig fortsætte med at spise som nu

- og ”nøjes” med at øge forbrændingen gennem træning.

I praksis er det for mange dog nemmere sagt end gjort.

Tag en test

- på centrets spinningcykel, løbebånd eller trappemaskine.

Hold øje med displayet og mærk/tjek, hvad det kræver at forbrænde de 800 kalorier, der er i en pose chips (eller tjek noget andet, du spiser/drikker).

Testen er for de fleste bevis på, hvor meget nemmere det er at smide kilo ved at spise færre kalorier end ved at træne.

Træning handler først og fremmest om at opbygge god kondition og at få en stærk og velfungerende krop.

Se det som en sidegevinst, at du samtidig forbrænder kalorier.

Tung styrketræning og intensiv konditionstræning

Kravene til belastning gælder alle aldre:

• Funktionel sundhed kræver tung og intensiv træning - uanset om du er 25, 60 eller 80+ år. Biologien kræver hård belastning for at modvirke muskel- og funktionsforfald.

Pas på muskelmassen:

• Skærer du i kalorierne, nedbryder kroppen muskler for at spare energi. Muskeltabet modvirkes udelukkende ved at træne med tunge vægte.

Anbefalet ugentlig træningsmængde

Tung styrketræning:

• 2-3 gange om ugen i 45-60 minutter.

Intensiv konditionstræning:

• 2-3 gange om ugen i 30-45 minutter.

Pres dig selv - uanset alder:

• Styrke: Træningen skal være tung og udfordrende.
• Kondition: Pulsen skal helt op. Hjertet er en muskel, der skal udfordres for at forblive stærk. Du skal have sved på panden og intensiteten i perioder være så høj, at du er ude af stand til samtidig at snakke.
• Du når hurtigere din mentale end din fysiske grænse - du kan meget mere, end du tror.
• Føles det nemt, træner du forkert.

KONKLUSION

Et skridt på vejen:

• Enhver gåtur har sin berettigelse som et skridt væk fra sofaen. Det er langt bedre end ingenting. Du forbedrer dig ikke, men du bevarer dit fysiske niveau i længere tid og forebygger en række livsstilssygdomme.

Mere kræver mere:

• Vil du have reelle forandringer, en slank krop og et stærkt helbred, kræver det mere af dig.

Opskriften:

• Tæl kalorier, spis sundt og prioritér hård og intensiv, struktureret styrke- og konditionstræning. Det kræver arbejde, men andre og nemmere veje findes ikke.

HUSK:

Lad dig ikke skræmme, hvis du tænker alment velvære og bare vil i gang med lidt træning. Lidt er meget bedre end ingenting.

Får du senere lyst til mere, er det aldrig for sent at justere og/eller skrue op for ambitioner og forventninger - og rykke på træningsmængde og intensitet.

I ØVRIGT

Gåtur vs. rigtig træning - hvad forbrænder du?

Tallene her er baseret på et gennemsnitligt estimat for en person på 75 kg pr. 30 minutters aktivitet.

Jo mere du presser dig selv, desto højere bliver din forbrænding.

Rolig gang (10.000 skridt-tempo)

Forbrænding pr. 30 min:

• Cirka 120 - 150 kcal.

Intensitet:

• Meget lav. Du kan tale ubesværet under hele turen.

Effekt:

• God for hverdagsbevægelsen, men rykker ikke ved konditionen og gør ikke dit hjerte stærkere eller styrker dine muskler.

Intensiv konditionstræning

(høj puls - løbebånd, trappe- og romaskine, hård cykling)

Forbrænding pr. 30 min:

• Ca. 350 - 450 kcal

Intensitet:

• Meget høj. Du har sved på panden og er ude af stand til at føre en samtale.

Effekt:

• Styrker hjertet markant, rykker dit kondital og giver en høj forbrænding både under og efter træningen.

Tung styrketræning

(vægttræning i motionscentret)

Forbrænding pr. 30 min:

• Ca. 200 - 300 kcal (under selve træningen)

Intensitet:

• Høj muskulær belastning. Musklerne syrer til, og du presses til udmattelse i intervaller.

Effekt:

• Bevarer og opbygger muskelmasse (selv under vægttab), beskytter led og knogler i alle aldre, og øger din hvilestofskifte døgnet rundt.